你該專注在自己的呼吸上嗎？
近年來陸續有不少人問過我對「呼吸」的看法。據我所知，一些正在使用 Reviv 的朋友也參與了像「Whole Body Breathing」這樣的呼吸訓練社群。我曾稍微瀏覽過那些社團的內容，但老實說並不算很熟悉。無論如何，我想分享過去這十年我在解開自身生物力學謎團的過程中，對於呼吸的一些觀察和體會。
首先，關於呼吸，坊間流傳著幾種主流觀點。
我好奇地問了 ChatGPT 一次這個問題，它總結了三種主要的說法：
第一種觀點：生物力學/結構角度（姿勢與呼吸道健康）
- 不少人認為，不良的姿勢和結構問題（例如呼吸道塌陷、長期用口呼吸）會對氧氣攝取量和整體健康產生負面影響。
- 他們主張，用鼻子呼吸比用嘴巴呼吸更有效率，因為鼻呼吸能提高氧氣利用率、促進一氧化氮的生成，並有助於面部骨骼的健全發育。
- 透過矯正呼吸模式，可以改善下頜結構、打鼾，甚至全身的對齊狀態。
在這個領域較著名的人物和方法包括
- Patrick McKeown 的 Oxygen Advantage（強調鼻呼吸與二氧化碳耐受度的訓練），
- 以及 Mew 牙醫師的 Orthotropics 正軌療法（主張正確的舌頭姿勢與呼吸方式會影響下巴線條和臉部結構）。
關鍵應用：如果你的呼吸方式不當（比如長期用口呼吸、淺呼吸），可能會削弱下巴的線條，造成睡眠不良，引發慢性疲勞。例如 Buteyko（菩提格）呼吸法 就是針對這些問題而設計，最初用於緩解氣喘等呼吸困難的情況。
第二種觀點：氧氣效率與二氧化碳耐受度（運動表現與耐力）
- 這派認為，有效的呼吸不在於吸入更多氧氣，而在於如何善用氧氣。
- 體內對二氧化碳的高耐受度可以讓氧氣更有效地釋放到組織（Bohr effect 波爾效應）。
- 透過訓練閉氣和放慢呼吸節奏，可以增強運動耐力、專注力，並提高抗壓性。
著名的方法有
- Buteyko 菩提格呼吸法（強調鼻呼吸、閉氣訓練，減少過度換氣）
- Wim Hof 方法（透過一系列快速換氣再閉氣，提升耐寒和抗壓的能力）
- 以及前面提到的 Oxygen Advantage 氧氣優化訓練（利用控制缺氧來提高二氧化碳耐受度與體能）。
關鍵應用：如果你訓練提高自己對二氧化碳的耐受力，你可以跑得更久、恢復更快，而且感覺更平靜放鬆。
第三種觀點：神經系統的調節（透過呼吸減壓與提升專注）
- 這種觀點強調呼吸對自律神經系統的影響——不同的呼吸方式可以啟動或平靜身心。
- 緩慢而深沉的呼吸能刺激副交感神經（也就是「休息與消化」模式），使身體放鬆；
- 相反地，快速或控制下的過度換氣則能激發能量，改變精神狀態。
有名的練習包括
- 箱式呼吸法（Box Breathing）——海豹部隊常用的技巧，在緊張環境下透過4-4-4-4節奏的吸停呼停來保持專注；
- 還有瑜伽中的 呼吸法 Pranayama，例如左右鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）以及強力的腹式呼吸（Kapalabhati），用於提升能量和清晰度。
關鍵應用：如果你能控制自己的呼吸節奏，你就能緩解焦慮、改善專注力，並增強冥想的效果。
從以上可以看出，許多人都認為「呼吸」非常重要，但對於應該如何呼吸、著重哪個層面，大家的說法各有不同。
我的呼吸經驗
儘管過去十年我在慢慢解開生物力學這個大難題時，並沒有把「練習呼吸」當作優先事項，但過程中確實發現了一些有趣的現象。
舉例來說，有一個動作是我常做的：我會像上方圖片中的那位一樣，半躺在床上、頭靠著枕頭，進行一些下頜的伸展運動。而在這個姿勢下，我偶爾會留意自己呼吸時腹部上下起伏的樣子。
我記得在 2021 年底的某一天，我採取這個姿勢練習時，發現自己的呼吸相當短促而凌亂。我很想讓呼吸悠長、深沉一些，但感覺身體就是沒辦法那樣配合。當時我並不是處於緊張或興奮的狀態，只是一個平靜的午後。我後來又在那段時間嘗試了幾次，每次觀察到的情況都差不多——呼吸無法順暢而穩定下來。
時間快轉到幾個月前的 2024 年 12 月。我再次用同樣的方式觀察自己的呼吸。這一次，我明顯感覺到呼吸比起三年前深沉而均勻了許多。雖然還稱不上完美，但和 2021 年時我所看到的狀態相比，真的好了很多。接下來幾天我又反覆做了相同的測試，結果都一樣。由此我體會到：我的呼吸節奏變慢了，也穩定多了。
值得一提的是，2024 年底時我的身體結構（尤其是頭顱、下頜、頸肩的排列狀況）已經比 2021 年底時好太多。隨著我的結構改善，儘管我從來沒有特別去「訓練呼吸」，呼吸本身似乎也隨之自然而然地變好了。
我對呼吸的看法
透過上述經歷，我逐漸形成了自己對呼吸的基本看法：我認為呼吸只是身體生物力學的一項「結果」，而不是導致什麼問題的根本原因。
就像許多人熱衷討論的「舌頂上顎」姿勢一樣，我從來沒有刻意去關注自己的舌頭該放在哪裡。因為這些東西會隨著我身體生物力學的改善而自然變好，所以我不覺得有必要花大量心思刻意練習。
每天花很多時間練習呼吸，會不會有幫助、帶來一些改變？有可能，我不會感到意外。但我認為，這種改變的幅度，遠遠比不上遵循 Reviv 的生物力學原則所帶來的巨大轉變。兩者根本不在一個量級上。
比方說，我先前曾提到，透過這套生物力學調整，我的胸腔和肺部周圍似乎被重塑了。有好幾個月，我一直在不停地咳出一些好像卡在肺裡多年沒出來的東西。請問光靠每天練呼吸能達到這種效果嗎？當然不可能。
結語
對我而言，呼吸應該是順其自然的東西，你不應該需要時時刻刻「想著」呼吸。我們睡覺時也在呼吸，但睡著了就無法特意去專注呼吸對吧？我們工作時在呼吸，但大部分人也不可能一邊做事一邊全神貫注自己的呼吸。即使你是某種呼吸法的忠實信徒，你一天能真正花在「有意識地呼吸」上的時間，頂多也就 10% 左右而已。說真的，如果你一天花超過兩個小時在練習呼吸上，那你真的該找點更有意義的事情做了，哈哈。
所以啊，那些每天只做一兩個小時的練習，帶來的效果遠遠比不上你每天持續十幾個小時所做的事。而按照我的建議，你本來就應該每天配戴 Reviv 護齒套或 polymorph 熱塑性塑料夾片 10 小時以上。相較之下，想靠區區幾個小時的呼吸練習來改變自己，實在是小巫見大巫。
當然，我這麼說並不是否定良好呼吸的重要性。能順暢地呼吸、維持充足的氧氣供應，對我們的健康當然很關鍵。但我並不認為「練呼吸」是驅動身體改變的主要引擎——它更像是搭乘在其他改變上的一名乘客，隨著整體的改善而跟著改善。
讀完 Ken（Reviv 創辦人）的故事，也許你心中泛起了一些疑問。以往我們很少把牙齒矯正、夜晚的呼吸習慣，和白天的姿勢或痠痛聯想在一起。但 Ken 的經歷讓人反思：我們曾經接受的牙科治療或牙齒矯正，會不會在無形之中影響了身體長期的結構與健康？這個想法聽起來或許有些顛覆，但很多科學進步不就是從質疑傳統開始的嗎？
事實上，世界各地許多 Reviv 用戶的回饋都令人驚喜：自從晚上開始佩戴 Reviv 護齒套，他們打呼、磨牙的情況減輕了，睡眠品質提高了，腦霧退散了，有些人甚至發現困擾多年的下背痛也獲得了紓緩。這些真實的轉變足以引發我們對既有觀念的重新審視——一個小小的口腔護具，真的可能帶來全身性的改變嗎？或許答案只有在你親身體驗後才能知曉。
我們作為 Reviv 在台灣的合作團隊，也希望將這種正向改變帶給更多人。目前 Reviv R1 和 R2 護齒套已經能在台灣取得。我們誠摯地邀請你進一步了解這套融合生物力學理念的居家口腔保健護具，看看它是否也能為你的健康帶來意想不到的改善。也許從今晚開始，你就能和我們一樣，踏上這場重塑自身的旅程。
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